Андрей Васин
Нейропсихолог
Андрей Васин

Что такое токсичные отношения и как с ними бороться?

Понятия «токсичные отношения» и «абьюз» сегодня на слуху: они то и дело встречаются в записях на Фейсбуке, названиях семинаров, книгах, фильмах и дружеских разговорах. Но что на самом деле скрывается за этими словами, и есть ли им научное объяснение?

Мы собрали несколько наиболее волнующих вопросов про токсичные отношения и задали их Андрею Васину — практикующему нейропсихологу, психотерапевту, автору цикла «Рефакторинг социальных навыков» и подкаста «NeuroPsy». Что такое токсичные отношения и абьюз, как их вовремя распознать, как помочь себе и близким и как научиться жить заново, получив подобный опыт — читайте в авторской колонке для Folga’.

Токсичные отношения

Какие отношения называют токсичными и что такое абьюз?

С точки зрения нейропсихологии, токсичные отношения — это такие отношения, в которых один человек получает ресурс и дополнительные гормоны счастья и мотивации — например, окситоцин и дофамин — за счет другого: подавляя, унижая, обесценивая. Для «донора» такое общение выливается в усталость, стресс, дискомфорт. Так быть не должно: мы социальные существа, и нам свойственно заряжаться от общения с другими людьми. Слово «абьюз» происходит от английского «abuse» — вредить. Это любые проявления насилия, агрессии — вербальные, физические — которые наносят вред другому человеку. Он есть не во всех токсичных отношениях, но любые отношения, где есть абьюз, можно назвать токсичными.

Предпосылки

Каковы предпосылки возникновения абьюза?

Абьюз часто возникает там, где изначально есть перекос силы: родитель и ребенок; учитель и ученик; начальник и подчиненный; когда один из партнеров в романтических отношениях более обеспечен финансово — во всех этих ситуациях есть предпосылки для проявления абьюза. Он может начинаться с чрезмерного контроля, уверенности, что «более слабый» не может позаботиться о себе самостоятельно.

Кроме того, абьюзивное поведение может возникать из страха «быть недостаточно хорошим» — родителем, партнером, руководителем. Например, когда родитель, вместо того, чтобы успокоить плачущего ребенка, криком пытается заставить его замолчать, чтобы окружающие не подумали, что он или она не справляется.

черно-белое фото ручки и карандаша
фото рук
фото рук
черно-белое фото ручки и карандаша

Чек-лист

Существует ли чек-лист тревожных признаков?

Я не люблю списки вроде «5 советов, как распознать нарцисса»: зачастую их составляют люди, сами пережившие опыт токсичных отношений и считающие его универсальным — но это далеко не всегда так. Кроме того, действительно существующие маркеры даже специалисту вроде меня очевидны только в условно безопасной, нейтральной обстановке. Когда человек устал, ослаблен или, наоборот, находится на подъеме — его мозг будет реагировать иначе и просто пропустит любые признаки.

Прислушивайтесь к своему телу, учитесь ему доверять. В мозг человека до обидного легко пробраться и убедить его в чем угодно, но тело все равно будет подавать свои сигналы. Если оно пытается как можно позже уснуть, а затем как можно позже проснуться, лишь бы не входить в следующий день; если в нем возникают ощущения тревоги и страха, оно становится скованным и старается не делать лишних движений — значит, что-то не так.

Есть еще хорошая фраза: «если вам кажется... — то вам не кажется». Если поведение нового партнера вызывает сомнения, вы чувствуете, что не понимаете до конца, что происходит — значит, для этого есть повод. Что с этим делать? Разговаривать.

В здоровых отношениях любые недосказанности можно прояснить. Нарцисс и абьюзер, наоборот, постарается запутать еще больше и убедить, что вы вообще не имеете права задавать вопросы. После такого разговора вы будете чувствовать себя виноватым — и это значит, что от этого человека лучше держаться подальше.

Отличие

Как отличить обычную ссору от абьюза?

Конфликты в отношениях — это нормально: нам свойственно конфликтовать и искать решения. Разница между обычной ссорой и абьюзом — в цели. В здоровых отношениях два человека конфликтуют, чтобы прийти к варианту, который позволит в будущем избегать ссор по тому же поводу.

В токсичных отношениях конфликт является самоцелью: агрессор инициирует ссору, чтобы расшатать психику другого человека и самоутвердиться. Сегодня он скажет, что плохо приготовлен борщ; завтра борщ будет идеален, но окажется, что «нельзя есть каждый день одно и то же». Ему нужно не решение проблемы, а сам процесс.

мужчина смотрит в окно
человеческий глаз

Нейрофизиология

Что происходит при абьюзе на нейрофизиологическом уровне?

Люди, длительное время подвергавшиеся абьюзу, имеют те же изменения в головном мозге, что и люди, пережившие войну, голод, теракты и другие травмирующие события. Эти изменения можно увидеть на МРТ, скане кислородной активности мозга — и это мой любимый ответ на критику в духе «абьюз придумали психологи, пятьдесят лет назад такого не было, и все были счастливы».

Если человек долго находится в абьюзе — у него нет возможности получать дофамин и другие нейромедиаторы удовольствия, его способность испытывать радость снижается. До определенного момента эти изменения можно откатить назад. Как скоро наступит точка невозврата — вопрос индивидуальный и зависит от возраста, пластичности психики, накопленных предшествующих поломок. Если ситуация продолжается слишком долго, восстановиться полностью не удастся даже с помощью фармакологии.

Жертвенность

Почему жертвы абьюза не уходят?

Это один из самых частых вопросов, которые я слышу. Есть тысяча причин, почему так. Одна из самых простых, легко объясняемых, но в то же время значимых, лежит все в той же области нейрофизиологии.

Когда человек счастлив — у него вырабатывается много дофамина, отвечающего за память, альтернативное мышление и поиск новых путей. Первобытному человеку дофамин помогал во время преследования косули смотреть по сторонам: а что, если где-то еще есть ягоды, заяц или падаль, и можно никуда не бежать.

девушка лежит в кровати

Очень важный источник дофамина — похвала со стороны. И это то, чего в токсичных отношениях категорически не хватает: нарциссы и абьюзеры, наоборот, обожают обесценивать любые достижения. Если человеку постоянно говорить, что он все делает плохо, и сам какой-то «не такой» — его уровень дофамина будет минимален.

Без дофамина мозг перестает видеть альтернативные пути: выйти из отношений, поменять работу, переехать. Психика переходит в режим выживания, замирает. Организм понимает, что ресурса на спасение сейчас нет, поэтому нужно переждать, когда опасность минует. Проблема в том, что в токсичных отношениях «потом» никогда не наступает: абьюз всегда прогрессирует, каждый следующий день будет чуть хуже, чем предыдущий.

Помощь

Как же тогда помочь себе и близким?

Есть несколько шагов, как помочь себе, если вы поняли, что находитесь в токсичных отношениях.

  • Заведите дневник. Нашей памятью очень легко манипулировать: до 90 процентов наших воспоминаний на самом деле в той или иной мере искажены. Дневник станет вашей опорой, он не соврет. Очень важно, чтобы доступ к нему был только у вас.

  • Найдите взгляд со стороны. Желательно, чтобы это был специалист, хороший психолог. Если такой возможности нет — друг, близкий человек, в идеале — не один, а несколько, не пересекающихся между собой. Нужен кто-то, кто не осудит, а просто выслушает, и кому можно будет рассказать абсолютно все. Абьюзеры этого очень боятся и всегда будут пытаться ограничить ваше общение с друзьями, родственниками и коллегами.

  • Ищите ресурс извне: источник того самого дофамина, который поможет оценить ситуацию и найти пути выхода из нее. Это может быть что-то, что позволяет испытать чувство гордости, довольства собой: хобби, творчество, общение с друзьями, музыка, домашние животные, да хоть компьютерные игры. Хорошо работают практики создания домашнего уюта: теплый плед, шум дождя за окном, растения — все это позволяет расслабиться, снизить уровень стресса.

Когда в отношениях уже происходит насилие — очень важно взять паузу, прервать общение. Две недели — минимальный срок, когда нервная система начинает восстанавливаться, и к человеку возвращается способность принимать самостоятельные решения. Если возможности дистанцироваться от абьюзера нет — это уже не просто тревожный звоночек, это набат.

Если вы видите, что ваш близкий человек попал в токсичные отношения или стал жертвой абьюза, главное, что от вас требуется — слушать и не осуждать. Покажите, что может быть иначе, что модель отношений, которую предлагает абьюзер, — «ты глупый и несчастный, а я о тебе забочусь» — не единственная. Но вы также должны понять, что не отвечаете за другого человека, даже самого близкого, и он или она имеет право отказаться от вашей помощи. Это может быть очень сложно принять, но если вы полезете насильно «причинять добро», то рискуете просто занять место абьюзера.

девушка смеется
компания возле костра

Восстановление

Сколько длится восстановление после абьюза?

Существует хронология нейрофизиологических реакций при расставании с нарциссом, ее нужно учитывать. От двух до шести дней длится гормональный подъем от личной встречи, сравнимый с алкогольным опьянением. 3-5 недель уходит на затухание физической влюбленности, перестройка психики в автономный, независимый режим. Этот период самый тяжелый, он сопровождается сильной тоской, желанием физического контакта.

От 2 до 6 месяцев происходит восстановление поломанных за время отношений систем, нейромедиаторы постепенно возвращаются к прежним уровням. В это время мозг начинает понимать, что этот человек остался в прошлом, и нужно учиться жить заново. Мозг ленив и делать этого не хочет — потому именно в этот период возникают мысли о возвращении, сомнения — «а может, было не так уж плохо».

И, наконец, примерно через восемь месяцев процесс заканчивается: все, что могло восстановиться без посторонней помощи, — восстановилось. Остальное надо прорабатывать со специалистом. При этом период хорошей жизни начинается гораздо раньше, но нужно быть готовым к приступам апатии, тоски, желания все вернуть. Помните: это пройдет.

Я не советую возвращаться к человеку, отношения с которым были токсичными. В абсолютном большинстве случаев это приводит к ухудшению ситуации.

девушка в кожаной куртке

Рекомендации

Как не попасть в токсичные отношения снова?

Неприятный факт о нашем мозге: он совершенно не заинтересован в нашем счастье и успехе. Его интересует, чтобы мы выжили, если повезет — размножились, а остальное — даже не вторично. Поэтому в любой ситуации он старается потратить как можно меньше энергии.

Для человека, вышедшего из абьюзивных отношений или наблюдавшего такие у родителей, научиться замечать людей другого типа, не нарциссов, не потенциальных абьюзеров — тоже энергоемкая задача, от которой мозг будет отлынивать. Поэтому выйти из абьюза мало — его нужно проработать. Иначе есть шанс продолжить вступать в такие же отношения.

В начале новых отношений нужна осторожность. Нарцисс может создавать очень убедительные маски, но не может держать их долго. Возможно, он будет торопить вас принять решение, которое позже не позволит быстро прекратить отношения: съехаться, начать совместный бизнес или даже завести ребенка. Не спешите, подождите несколько месяцев.

Разговаривайте. Спрашивайте о том, что вас беспокоит, делитесь своими чувствами. В здоровых отношениях нет места неопределенности, сомнениям, они тягостны для обоих. Учитесь озвучивать свои страхи — тогда вы снова научитесь доверять людям.

Ассистент колумниста Folga': Евгения Селезнева
Фото: Из личного архива колумниста, unsplash.com, freepik.com