Как качать мышцы «по-мужски» и «по-женски»?
По большому счету, суть «прокачивания» мышц одинакова и у мужчин, и у женщин. Упражнения не делятся по половому признаку. Упражнения — это движения, которые укрепляют определенные мышцы. И тем не менее, из одинакового набора упражнений можно составить совершенно «разнополые» тренировки. Главное, что будет их отличать — эстетическая сторона цели.
Как правило, мужчины мечтают о мощных руках и плечах. Женщины — о круглой попе и осиной талии. Мужчины стремятся к четкой рельефности. Женщины — к подтянутости и отсутствию дурацких складочек.
Это не значит, что каждую тренировку нужно качать одни и те же мышцы, фанатично раздувая бицепс или ягодицы. Красота тела — в пропорциональности и здоровье.
Итак, давайте разбираться.
Вес отягощения
Мужчины тренируются с большим весом, женщины — с меньшим! И дискриминация здесь ни при чем — чистая биология. Мужчины в целом сильнее женщин. Их мускулатура изначально более развита. У женщин более тонкие кости, а связки и сухожилия слабее. Мужское сердце больше, в их крови содержится больше гемоглобина, а следовательно и кислорода. Зато женщины более гибкие и имеют более высокий болевой порог. Мужские половые гормоны помогают быстрее и легче наработать мышечную массу, а женские, наоборот — способствуют отложению подкожного жира. И, кстати, процент жира в женском организме всегда выше, чем в мужском: 14–31% и 6–25% соответственно. Все, что выше, — уже ожирение.
Техника выполнения
А вот это реально важно. Только правильное выполнение упражнений принесет желаемый результат без травм и неприятных сюрпризов.
Упражнения для нижней части тела
Тренируя ноги, мужчины заинтересованы в получении массивных бедер. Женщины же, напротив, не хотят качать эту часть тела, их цель — округлые ягодицы.
Базовые приседания, выпады и жим ногами в тренажере «по-мужски» и «по-женски»
Женщинам, выполняя приседание или выпад, необходимо опускать таз до параллели с полом. Только с этого момента в работу включаются ягодичные мышцы. Мужчины могут позволить себе «недоприседать», потому что квадрицепс прекрасно нагружается и в верхней части амплитуды.
В жиме ног лежа акцент нагрузки смещается за счет разной постановки стоп на платформу. Женщинам следует ставить ноги как можно выше и шире, чтобы максимально прокачивать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхности бедра. В мужском варианте стопы располагаются у нижнего края платформы и поближе друг к другу, чтобы больше работали передняя и внешняя поверхность бедра.
Вставая из приседа или выталкивая платформу в жиме, женщинам необходимо смещать акцент на пятку и дополнительно сжимать ягодицы. Мужчинам, наоборот, нужно отталкиваться всей поверхностью стопы и немного смещать акцент на носок, чтобы передняя поверхность бедра нагружалась в большей степени.
Упражнения для верхней части тела
Грудь
Упражнения на грудные мышцы можно поделить на 3 группы: для верха, середины и низа груди.
«Мужская» тренировка обязательно включает минимум одно упражнение на каждый отдел. С женщинами сложнее. Перекачанный низ и середина груди приводят к заметному косметическому дефекту: с внешней части груди за пределами молочных желез начинают выступать мышцы, образуя эффект «четыре груди». Чтобы этого избежать, женщинам стоит развивать только верхнюю часть. Это придаст бюсту дополнительный объем и, при необходимости, сгладит эффект чрезмерно выступающих ключиц.
- Верх груди — отжимания головой вниз с ногами на возвышении (скамья, стул, фитбол), жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов.
- Середина груди — классические отжимания от пола с постановкой рук шире плеч, жим гантелей на горизонтальной скамье.
- Низ груди — отжимания от возвышения (скамья, упоры, BOSU), отжимания на брусьях, жим гантелей на скамье головой вниз.
Спина
Спина
Грамотно качать спину — это не только защитить позвоночник, но и улучшить общее самочувствие. Эта группа мышц формирует красивую картинку как никакая другая.
Мужская тренировка обязательно включает: подтягивания на турнике, тяги штанги и гантелей в наклоне, становую тягу и всевозможные тренажеры для этой области. Женщинам такие упражнения не всегда полезны. Важно помнить — развитие нижних частей широчайших мышц спины визуально делает талию короче и шире. Этому способствуют: классические подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне узким хватом, тяга вертикального блока перед собой.
Перекачанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею. Этому способствуют шраги — подъемы плеч с отягощением в руках. Трапеция может включаться и при выполнении других упражнений на спину, если вес отягощения для вас слишком велик. Поэтому важно тщательно следить за правильностью техники и адекватностью нагрузки.
Женская тренировка спины может включать: тягу штанги в наклоне, но уже широким хватом (шире плеч), тягу вертикального блока с узкой рукоятью и тягу горизонтального блока с широкой рукоятью. Эти небольшие изменения в технике переносят акцент с нижней части широчайших мышц на их середину. Такие упражнения выгодно подчеркнут талию.
Руки
А вот здесь особенностей в технике выполнения практически нет. Тренировки будут различаться лишь весом утяжелителя и количеством повторений. Женщинам, чтобы формировался красивый рельеф руки, необходимо выполнять упражнения по 20-25 раз с небольшими отягощениями. Мужчинам, чтобы накачать руки, понадобятся более серьезные веса с количеством повторений от 8 до 12, что будет стимулировать рост мышечной массы.
Пресс
Пресс
И мужчины, и женщины мечтают о красивом плоском животе. Но редко кто задумывается, что пресс — это не только эстетика. Прежде всего это — здоровье. Мышцы брюшного пресса — часть большой группы мышц-стабилизаторов или кора. Кор — наш мышечный корсет. Он поддерживает позвоночник, стабилизирует таз и бедра, удерживает внутренние органы, отвечает за осанку. Это центр нашей физической силы и свободных движений.
Кор составляют:
- прямые, поперечные и косые мышцы живота;
- приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедер;
- средние и малые ягодичные мышцы;
- поясница;
- мышцы под лопаткой
Красивый живот невозможно натренировать одними только упражнениями на пресс, это комплексная задача. Ее решение — регулярная тренировка на все группы мышц и низкокалорийный рацион, который избавит от лишнего подкожного жира. Кубики четко прорисовываются, когда жира в организме меньше 12%.
Мужчинам рекомендовано качать пресс с помощью упражнений с весом — это придаст мышцам большую рельефность. Женщинам же не следует увлекаться прокачкой косых мышц живота, чтобы не добавить сантиметров на талии. А вот прыжки на скакалке будут полезны и мужскому, и женскому прессу — прыгать с расслабленным животом попросту невозможно.
Количество упражнений и повторений
Женщины отличаются лучшей выносливостью, поэтому могут выполнить больше упражнений и повторений до наступления усталости. Отдых между подходами у женщин не должен превышать 2 минут. Мужчинам нужно больше времени чтобы отдохнуть, особенно при работе с большим весом.
Функциональные тренировки
Качать пресс, отжиматься, приседать и подтягиваться — 4 ключевых упражнения, на которых строятся все функциональные тренировки. Они направлены на развитие и укрепление всех мышц тела, улучшение координации, выносливости и подвижности. На функционалке мы не тренируем отдельно низ или верх тела, работа происходит одновременно со всем и сразу, мы лишь расставляем акценты (ягодицы, плечи, спина и т. п.). В результате вы получаете подвижное красивое и здоровое тело, способное полноценно функционировать долгие годы. Еще один неоспоримый плюс функциональных тренировок — минимум оборудования. Вы можете тренироваться с весом собственного тела и делать это где угодно: в зале, на природе или дома.
Как начать тренироваться дома?
Откройте YouTube или Instagram и найдите себе тренера по вкусу. Вы можете заниматься по бесплатным видеоурокам или договориться о персональных тренировках онлайн. Можно подключиться к одному из множества фитнес-марафонов или тренироваться через авторские приложения тренеров — вариантов много.
Карантин и связанные с ним ограничения — не повод лишать себя радостей спорта. Если вы действительно хотите тренироваться и заботитесь о своем здоровье, никакие запреты вам не помеха!
И в заключение несколько советов
Не гонитесь за большими весами. Увеличивайте нагрузку постепенно — сначала за счет количества повторений, и только потом за счет гантелей. Отработайте технику до автоматизма, и вы получите максимальный результат от каждого упражнения.
Выбирайте упражнения с учетом ваших целей, состояния здоровья и представлений о красоте. Заботьтесь о своем теле — ходите на массаж, чаще гуляйте и следите за питанием. В общем, тренируйтесь правильно, регулярно и с удовольствием. Всем — спорт!
