Как питаться правильно и вкусно?
Проверенный рецепт от Юлии Науменко

В итоге им проще поверить блогеру, который 7 дней сидел на гречневой диете, похудел на 5 кг и запостил красивую картинку «До и после». Все сразу хотят так же! И никто не задумывается о том, что будет после этих 7 дней: вы получите кратковременный эффект, но долгосрочного результата не добьетесь.

Мифы о здоровом питании

Вкусняшки — под запретом!

Миф 1

Меня удивляет, когда тому, кто спрашивает: «Я люблю сладкое, что мне делать?» — советуют: «Поешьте кураги/чернослива/орешков/фруктов». Я люблю шоколад! Я хочу пирожное! Почему я должна заменять их яблоком? Не надо исключать сладкое — это неправильно, ведь бывает так, что любимое печенье или конфета способны скрасить особо трудный рабочий день, и отказывать себе в этом удовольствии нельзя. Но мы же решили худеть, и ограничиваем рацион. Что делать в таком случае? Учиться готовить здоровые десерты!

В моей программе здорового питания обычно 3–4 десерта в неделю. Они состоят из множества компонентов, не содержат сахарозаменителей и усилителей вкуса, при этом их легко готовить. Среди них вы найдете пирожные «Сникерс» и «Рафаэлло», десерт «Павлова», мармелад, различные ПП-конфеты, чиа-пудинг и многое другое. Например, ни одна моя программа не обходится без любимца публики — торта наполеон. Вы не печете коржи, не используете жирные сливки и масло, а делаете заварной крем с медом на тесте фило или даже на обычном лаваше. Немного тертых орехов и кокосовой стружки — и вы получаете очень даже вкусный тортик! Со временем ваши рецепторы так привыкнут к здоровым десертам, что обычные уже будут казаться слишком сладкими и маслеными.

Также я прекрасно отношусь к читмилам. Мы 29 дней подряд питаемся правильно, вкусно готовим и знаем, что заказать в любом ресторане и кафе. Но один день в месяц так хочется позволить себе утолить какое-то вредное желание! Поэтому читмил — это хорошая разрядка для мозга: вы такой же, как все, вы можете позволить себе съесть бургер, получить удовольствие и спокойно двигаться дальше. Но учитывайте, что это можно делать только после того, как преодолели пищевую зависимость. Если, съев бургер, вы на следующий день никак не можете выкинуть его из головы, а вкусовые рецепторы просто взрываются от мысли о его вкусе, то для читмила еще рано.

Здоровое питание — это дорого!

Миф 2

Уж не знаю, откуда пошел этот миф! Посудите сами: ведь когда мы питаемся беспорядочно, то тратим намного больше денег. Сахар, чипсы, сухарики, батончики, шоколадки, желешки — попробуйте посчитать, сколько вы сэкономите, если откажетесь от вредностей. В свою очередь, что входит в здоровое питание? Крупы, кисломолочная продукция, овощи, фрукты, мясо, рыба, по возможности морепродукты — то есть 5–7 категорий продуктов. Летом полки магазинов пестрят недорогими сезонными овощами, фруктами и ягодами. А если говорить о цене на мясо, то курятина и индюшатина будут дешевле свинины и телятины.

Цена корзинки с покупками будет зависеть только от нашего выбора, поэтому здоровое питание может быть как дешевым, так и не очень, и очень дорогим. Например, молодая капуста и салат айсберг, хек или сибас — похожие по свойствам продукты, но совершенно разные по цене.

Что касается заморских суперфудов, то вы можете прекрасно худеть без чиа, киноа и авокадо. Ко мне на марафоны похудения записываются разные люди, многие из них живут в небольших городах и селах, где выбор есть между овсянкой, гречкой и самым простым рисом. Если в вашем рационе есть суперфуды — отлично, он будет более разнообразным. Нет возможности покупать эти продукты? Не волнуйтесь, вы сможете похудеть и без них.

Модная диета — эффективная диета

Миф 3

Когда вы слышите о какой-то модной системе питания или диете, задайте себе один простой вопрос: сможете ли вы питаться так всю жизнь? Вам сразу станет все понятно. Сидеть на интервальном голодании, налегать на белки и исключать углеводы — так можно питаться месяц, два, при очень большом желании — три. Но так не может продолжаться всегда. Поэтому лучше и не подсаживаться на подобный режим. Смысл здорового питания в том, что он — на всю жизнь. Вы, как и прежде, съедаете свой утренний бутерброд, просто теперь он не из белого хлеба, на который толстым слоем намазали масло, а сверху положили ломоть докторской колбасы, а из цельнозернового тоста, запеченной куриной грудки и хрустящего листа салата.

Так о чем следует помнить тем, кто решил перейти на здоровое питание?

• Ваш рацион должен включать в себя только самые простые и понятные продукты, которые есть в каждом холодильнике.
• Главное — простота в приготовлении. Чем проще готовить из свежих продуктов, в которых нет добавок, консервантов, глутамата, усилителей вкуса, — тем лучше.
• Это не на неделю и даже не на месяц — это навсегда.

• Здоровое меню от Юлии Науменко: почему оно работает?

• 1
  Я составляю меню своих программ, только исходя из количества белков, жиров и углеводов. При этом дневная норма — 1400 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Без баланса БЖУ обойтись нельзя. Мы не можем худеть без углеводов, которые питают наш мозг. Мы не можем худеть без жиров, которые влияют на нашу кожу, волосы, ногти и самочувствие в целом. И без белка мы тоже никак худеть не можем! Хотя бы потому, что на его переработку и усвоение наш организм тратит очень много усилий, а следовательно — и расходует больше калорий. Вы решили сидеть на белковой диете, отказавшись от масла, семечек, орехов, жирных сортов рыбы, а также всех углеводов в надежде, что так быстрее похудеете? Но на подобном питании вы лишь быстрее навредите своему здоровью: килограммы уйдут вместе с хорошим самочувствием. Поэтому грамотный баланс КБЖУ — залог здорового похудения!
• 2
  Основа моих программ — максимальное разнообразие блюд, ведь сколько бы человек ни весил, каждый любит аппетитную еду. Мы должны получать соленое, сладкое, немного острое, то есть весь спектр возможных вкусов, поэтому при составлении своего меню я всегда это учитываю.
• 3
  Все программы питания строятся с учетом сезонности. При этом во время приготовления еды я использую минимальную термообработку. Преимущественно запекаю в духовке от 15 до 20 минут. Если овощи нужно отварить — опускайте их в кипящую воду не более чем на 3–5 минут, ведь кипяток убивает вкус и забирает много полезных веществ. Лучше дополнительно допечь их до готовности — так они сохранят свои полезные свойства и не будут разваренными на вкус. Тушение — также прекрасный способ готовки. И не стоит забывать про поджарку. Да-да, никто не запрещает вам придать золотистую корочку вашим сырникам, если подрумянить их на антипригарной поверхности, а с тефлоновой сковородкой и чайной ложкой оливкового масла вы приготовите аппетитные омлет и пиццу. Главное, не переусердствовать с поджаркой: получив желанную корочку, лучше довести все эти блюда до готовности в духовке. А если вы счастливый обладатель мультиварки или электрогриля, то сможете еще больше разнообразить рацион!

Программа питания «Из женщины в девочку» длится 21 день (есть также вариант на 28 дней). В марафон входят видеотренировки, общий чат с другими участниками и администраторами, готовыми ответить на вопросы по замене продуктов, и обязательно мое ведение всего рациона на протяжении программы. За этот период мы учимся правильно питаться и сами готовить, каждый день — новые 5 блюд, которые меняются в течение 7 дней. Вы начнете с легких рецептов, например, омлета, и постепенно дойдете до сложных вроде открытого пирога с тунцом. Нет времени на готовку? Есть упрощенное меню и доставка «Вкусно с Науменко», где о полезном и разнообразном рационе за вас уже позаботилась я. А вы просто едите и худеете!

3–4 недели на здоровом питании — и я буду худеть?

Если до старта моего марафона похудения вы питались беспорядочно, могли употреблять по 5000–6000 ккал в день, а теперь рацион держится в рамках 1200–1400 ккал, есть минимальная физическая активность и самомассаж, то идет резкий спад веса. В среднем за 3 недели мои участницы скидывают по 7–9 кг, но на моем профиле Instagram есть и фото тех, кто похудел на 15–17 кг.

За счет чего это происходит? Я постоянно сталкиваюсь с одной и той же ситуацией у моих марафонцев: в основном люди едят максимум 2 раза в день — утром и поздно ночью, а днем по разным причинам не могут нормально пообедать. И из-за этого, в том числе, возникают проблемы с весом. Поэтому по моей программе мы питаемся 5 раз в день (кому не позволяет график — можно 4). Такое расписание дисциплинирует, и когда мы едим каждые 2,5–3 часа, обмен веществ постоянно работает. Если выразиться простыми словами, то наш организм понимает: что-то происходит. Но при этом он накормлен. Поэтому он «горит» и отдает лишнее, а мы подкидываем в печку дров, чтобы процесс не останавливался. У меня иногда спрашивают: «А мне не станет плохо? Я же недоедаю!» Но ведь вчера вы могли съесть до 5000 ккал, купить в магазине тортики с пальмовым маслом и не переживать, что вам может быть плохо. Зато сегодня вы переходите на здоровый сбалансированный рацион — поэтому не волнуйтесь.

Почему диеты не работают? Наше тело понимает: его не кормят, поэтому надо вытягивать питательных веществ по максимуму из всего, что мы едим, и откладывать про запас. А при здоровом питании каждые 3 часа обмен веществ постепенно восстанавливается. Конечно, трех недель мало, чтобы закрепить этот результат. Тут понадобится хотя бы 6 месяцев, пока наше тело запомнит новый вес.

Смена рациона заставляет грустить? Эти лайфхаки помогут привыкнуть к новому режиму!

Когда ко мне приходят в программу, я говорю: «Забудьте слово “мотивация”: сегодня она у вас есть, а завтра — нет. Вместо этого поставьте себе цель». Не просто «Хочу похудеть!». Подумайте — зачем вы этого хотите? Возьмите лист бумаги, разделите его на две колонки — «за» и «против». В колонке «против», допустим, будет: я люблю вкусно поесть, люблю пельмени, не хочу ничего менять и так далее. А «за» — я хочу новый красивый купальник. Заходите в Google, выбирайте фото с самым роскошным пляжем и ставьте его на смартфон в качестве заставки. Сколько раз в день вы смотрите на экран, столько раз в день ваша цель будет сама напоминать о себе. Потому что в первые дни, когда мы переходим на здоровый рацион, все вроде бы хорошо. А вот чуть позже начнется ломка: еда невыносимо вкусно пахнет и снится ночами. В такие моменты нужно поддержать себя и напомнить о той цели, которую вы хотите достигнуть. Знайте: никакая еда не может быть сильнее вас как личности.

Подобьем итоги!

Помните, что здоровое питание — это не голод, а постоянное чувство сытости. Это красивые, наполненные разнообразными свежими продуктами огромные тарелки. Да, поначалу придется пойти на ряд ограничений. Потом новый режим станет для вас образом жизни, приносящим удовольствие. Не ешьте то, что не любите. Научитесь правильно готовить то, что любите. Если все будет влом и через силу — вряд ли из этого получится толковый результат. Сделайте свое питание комфортным, поставьте себе вдохновляющую цель — и тогда все будет проще, чем может показаться.

Десерт «Павлова»

• белок — от 2 яиц
• соль — 1,5 г
• лимонный сок — 40 г
• мед — 20 г и 15 г для заварного крема
• желток — от 2 яиц
• молоко — 150 г
• кукурузный крахмал — 15 г

Взбейте белки вместе с солью и лимонным соком до состояния пышной пены. Затем плавно введите во взбивающуюся массу растопленный мед. Продолжаем взбивать до пышных пиков. При помощи кондитерского мешка сделайте красивое круглое безе с отверстием для крема и пеките его в разогретой духовке при 90–100 градусах около 2 часов.

Готовим крем. Желтки взбейте с половиной молока и медом. Через сито введите туда же крахмал. Вторую часть молока нагрейте почти до кипения и введите нашу взбитую массу в горячее молоко. Помешивайте венчиком на медленном огне, пока не начнут образовываться пузырьки — это значит, что ваш крем готов!

В готовое безе кондитерским мешком выложите крем и украсьте пирожное самыми любимыми ягодами.

Торт наполеон

• армянский лаваш – 1 упаковка
• молоко — 500 мл
• кукурузный крахмал — 2 ст. л.
• молоко — 500 мл
• сухое обезжиренное молоко — 2 ст. л.
• желток — 2 шт.
• мед — 2 ст. л.
• ваниль, экстракт миндаля и миндальные хлопья

Разделить молоко на 2 части. Первую подогрейте в микроволновке или на плите, но до кипения не доводите. В холодное молоко добавьте крахмал, сухое молоко, ваниль, яйца, мед и несколько капель экстракта миндаля.

Добавьте в смесь теплое молоко и доведите до загустения на плите. После, если вы любите кокосовую или арахисовую пасту, самое время добавить ее 1 ст. л. Остудите крем до комнатной температуры.

Вырежьте лаваш, чтобы листы получились примерно 20×20 см. Время собирать торт! Пропитайте каждый слой кремом. Сверху присыпьте миндальными хлопьями орехами и отправьте наполеон в холодильник на дополнительную пропитку.

Чиа-пудинг

• мягкий творог — 50 г
• молоко — 100 мл
• желатин — 5 г
• мед — 1 ч. л.
• семена чиа — 1 ч. л.
• любые ягоды — 100 г

Растворите желатин в молоке на медленном огне, но не доводите до кипения. Творог смешайте с ягодами и медом. Влейте молоко с желатином в творог и аккуратно перемешайте. Перелейте в форму, после чего отправьте десерт в холодильник на несколько часов или на ночь.

Супербонус!

Выиграй недельное питание от Юлии Науменко

ищи подробности здесь