волна задний фон
Дмитрий Томсон в бейсболке козырьком назад и в футболке Джек Дэниэлс
КМС по таиландскому боксу, основатель фитнес-лагеря «THOMPSON CAMP», персональный тренер-диетолог
Дмитрий Томсон

Как провести тренировку прямо у себя дома?

Оптимист — это человек, который из самого кислого лимона способен сделать лимонад. Руководствуясь этим принципом, я рекомендую воспользоваться всеми преимуществами сложившейся ситуации. И правда — оглянитесь вокруг: поводов для грусти совсем немного, а положительных аспектов — просто воз и маленькая тележка.

Для людей, которые привыкли вести активный образ жизни, много двигаться, посещать спортзал или совершать пробежки, вынужденная самоизоляция может показаться тягостной, но выход есть, и он — превосходен! Начало весеннего сезона — период, когда человечество избавляется от накопленных за зимние месяцы килограммо-калорий, и благодаря карантинному фрилансу ничто не может помешать нам заниматься этим дома, в любое удобное для вас время, перед зеркалом, на балконе или в палисаднике — да где угодно. Главное — делать все с правильной техникой и в хорошем настроении! И вовсе нам не нужен напичканный спортивными снарядами спортзал, ведь все, что может нам понадобиться — всегда найдется под рукой. Например, обычный стул, заменяющая гантелю емкость с водой, которую удобно держать в руке, и, возможно, еще кое-какие предметы домашнего обихода. маленький круг фон

Так что — те, кого не полностью поработила лень, а также те, кого она таки засосала, — оторвали попу от дивана, выключили телевизор и вперед! Сначала — разминка, ибо именно она является залогом того, что тренировка пройдет без травм.

Разминка

Для того, чтобы качественно разогреть суставы и связки и подготовить сердечно-сосудистую систему к последующей работе, мы должны уделить этой части тренировки не менее 5-7 минут. Лучшие упражнения для разминки — бег на месте и прыжки.

Действуем следующим образом:

1 минута прыжки — 10 секунд отдыха — 1 минута бег на месте, 10 секунд отдыха, чередуя подходы.

Еще вариант: по 1 минуте прыжки — пресс — бег на месте — пресс, чередуя с десятисекундным отдыхом, не менее двух подходов. В качестве упражнений для пресса в этом случае выполняем простые скручивания с пола.

Бегун на фоне полосочек
треугольник фон

Тренировка

Для тех, кто хочет красивую попу и талию — 6 подходов по 20 приседаний с собственным весом, с отдыхом между подходами 20-30 секунд, увеличивая количество приседаний в каждом следующем подходе на 10 повторений.

Следующее упражнение: выпады назад попеременно на каждую ногу — по 20 повторений. Схема такая же: в каждом следующем подходе увеличиваем количество повторений на 10.

Выпрыгивания из глубокого приседа, также начинаем с 20. В каждом следующем подходе прибавляем 5 повторений.

Вышагивание назад. Начинаем с 20, делаем 4 подхода, прибавляя по 10 повторений.

Далее — упражнение для мышц пресса. Для тех, кто выполнял простые скручивания во время разминки, можно сразу переходить к планке. Первый подход — 30 секунд. Повторить 6 раз, делая перерывы на отдых 30 секунд и увеличивая длительность упражнения каждый раз на 30 секунд.

Девушка в приседе, резинка на уровне колен

Растяжка большой круг фон

Сначала хорошенько потянуться, сидя на ягодицах, ноги широко в стороны, наклоняться поочередно к каждой ноге и по центру, задерживаясь в каждом положении на 30 секунд. Затем обе ноги вытянуты перед собой, также тянемся руками и головой к носкам, фиксируя себя в таком положении на все те же 30 секунд. Хорошо сделать любимое упражнение йогов «собака мордой вниз», плотно упираясь пятками в пол. И уже на закуску — три вида шпагата: левый продольный, правый продольный и поперечный. Чтобы выйти из левостороннего шпагата, нужно сесть на левую ягодицу, а правую ногу завести перед собой. Аналогично выходим из правого продольного шпагата. Для тех, кто пока не может сесть на шпагат полностью: поддерживая себя руками, растягиваемся максимально, пока можем терпеть боль. В этом положении замираем, отсчитывая мысленно 10 секунд. Обещаю вам, что с каждым разом, выполняя упражнения, вы будете видеть наступление хоть небольшого, но прогресса. А вскоре зеркало порадует вас отражением обновленных контуров вашего тела.

декоративный изгиб
Девушка выполняет упражнение
Ассистент колумниста Folga': Инна Чайчук
Фото: из личного архива героя, freepik.com
дата публикации: 25 мартa 2020
Стань соавтором Folga'
Подскажи нам интересную тему или яркого одессита, о котором мы еще не успели написать!
Возможно, именно твой совет поможет нам создать новый материал!
Написать нам
мы позвоним, чтобы уточнить детали
можно ссылку на профиль в соцсети