Как заниматься спортом без вреда для суставов и коленей?
Чувствуете дискомфорт в суставах во время и после тренировок? Где-то слышали, что если болят колени, значит, нужно поставить занятия в зале на паузу? О том, как тренироваться без вреда своему организму и почему боль — сторожевой пес здоровья, в авторской колонке для Folga’ рассказала Анна Куркурина — украинская спортсменка и тренер, трехкратная абсолютная чемпионка мира по пауэрлифтингу, обладательница 15-ти мировых рекордов, на YouTube-канале которой уже более 121 миллиона просмотров.
Заниматься спортом под руководством тренера или самостоятельно?
Работать в зале с тренером было бы идеально, это вам скажет любой специалист. Но в сегодняшних реалиях не все могут оплачивать индивидуальные занятия. Я живу по принципу: «Помоги другому — и тебе это вернется», поэтому в своих Instagram и YouTube постоянно выкладываю бесплатные видео с подробными объяснениями, как правильно заниматься. Опять же, я работаю с мамами, у которых нет возможности оставить детей дома одних и пойти в зал. Эти женщины ведь тоже хотят быть здоровыми, поэтому я прошу их выполнять упражнения дома по моим видеоурокам.
«Мы есть то, что мы едим»
Все наши проблемы связаны с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Когда люди спрашивают, что делать, если болят суставы, я сразу отвечаю: менять питание. Для строительства надежного дома ты покупаешь качественные материалы, потому что хочешь в нем долго прожить. А как мы можем создать красивое тело, извините меня, из дерьма? Это нереально.
Здоровое питание и протеин
Немного раздражает, когда люди говорят: «Аня, а мы детей кормим натуралкой, молочными продуктами». Я всегда отвечаю: «Вы сейчас издеваетесь надо мной?» Я часто езжу по Украине и что-то не наблюдаю стад пасущихся коров, которые дают нам такое большое количество молока, творога и сметаны. А ведь в городах на каждом углу тонны этой продукции. Вопрос: откуда? Мы часто бываем за границей. Так вот, там во всех гастрономах продается протеин: в батончиках, печенье, коктейлях. Люди к этому привыкли, спокойно покупают такие продукты. И у мамы не возникает вопроса, не навредят ли они ребенку, потому что это реализуется в простых супермаркетах. А где протеин продается у нас? Только в специализированных магазинах для спортсменов, что неправильно! Это же обычное питание. Кто вам сказал, что оно спортивное? Его разработали диетологи для кормления детей. В юности начинающие атлеты ели смеси «Малютка» и «Малыш», потому что там белка много. А когда подросли, то перешли на взрослое питание с увеличенным количеством белка. Я всегда говорю — люди, услышьте меня: не хотите, чтобы болели суставы?
Поинтересуйтесь, из чего они состоят: вода и коллаген. Так ё-моё, может, вы будете пить очищенную жидкость и потреблять белок, чтобы сустав работал? А у нас хотят вылечиться, имея волшебную таблетку или заплатив кучу денег...
Самые распространенные травмы колена и причины их возникновения
Во-первых, суставы разрушаются раньше тоже из-за плохого питания. Во-вторых, наши бабушки и дедушки в 78 лет бегали и не говорили ни о какой боли в коленях, они просто больше двигались. В-третьих, в отличие от животных, люди перешли к прямохождению. Нагрузка пошла на тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Мало того, мы обулись и ухудшили амортизацию стопы. А это же все звенья одной цепи. Я работаю больше 20 лет тренером, и 90% тех, у кого болят колени, страдают от грыжи или протрузий в области поясницы. Дискомфорт возникает именно там. Так что первым делом я лечу и закачиваю поясницу — и все: боли в колене исчезают.
Заболевания суставов, при которых занятия в зале противопоказаны
Мне нравится браться за тяжелые случаи — это окрыляет любого тренера. Хочу делать то, что не могут врачи. Конечно, для этого необходимо медицинское образование, которое у меня есть. Вот вам простой вопрос: если сустав — это подвижное соединение костей, то для чего он создан? А ответ-то уже прозвучал! Я не открываю Америку, когда говорю, что нужно двигаться. Если сустав не шевелится, то он умирает. Даже с серьезными болезнями, не связанными с суставами, необходимо делать массажи и двигать конечностями. Единственный случай, когда люди у меня не занимаются, — если они приходят с воспаленным суставом. Ни разу не было такого, чтобы я человека не взяла на тренировку, если у него нет воспаления. Знаете, как греки говорят? «Боль — это сторожевой пес здоровья». Отсюда и мой главный постулат: вы можете заниматься или нет, но как только в организме что-то начинает болеть — это прямое показание к грамотным, правильно рассчитанным тренировкам. А у нас, если что-то беспокоит — рысью бегут в аптеку за таблетками и уколами, которые приглушают боль, и хрящ только сильнее разрушается.
Как укрепить колени и избавиться от боли и хруста
На моем YouTube и в Instagram есть ряд упражнений, которые можно делать дома. Но и их многие не выполняют, хотят заплатить деньги, чтобы я тренировалась вместо них, а они вылечивались. Я бы уже была миллионершей, если бы так работало.
Ходьба на коленях: за и против
Вспомните наших дедушек и бабушек, которые брали тряпочку, становились на карачки и мыли пол руками. У них суставы не болели, потому что работали, и в них поступала кровь. А мы все преувеличиваем: ходить на коленях? Хоба — и побежали! Две секундочки, сначала необходимо их грамотно разогреть, сделать специальные движения на укрепление связок и потом выполнять упражнение. Ходьба на коленях — это вроде грубого самомассажа. Представляете, если человек весом 70–80, а то и 120 кг станет на колени и сразу начнет на них ходить? Это колоссальная нагрузка. Но вот если потихоньку закачивать колено с постепенным увеличением веса, а уже потом передвигаться не по полу, а по мягкому фитболу или подушке, — другое дело. И только через полгода-год мы переходим на пол.
Надо ли пить воду во время тренировки?
Когда мне задают этот вопрос, то в ответ получают: «Вы что, издеваетесь? А кулер с водой во всех спортзалах и фитнес-центрах стоит, чтобы вы слюной давились во время тренировки?» Но пить ее надо дробно, а не вышел из тренажерки, всосал литр — и потом говоришь, что тебе плохо от воды. Сделал подход — выпил глоток. Без суставной жидкости не смазываются хрящи.
Время на разминку перед занятиями
Главное в спорте — принцип постепенности. Начинайте тренировку с небольшой 5-минутной зарядки.
Лучшее упражнение для коленных суставов
Знаете, что делают маленькие дети в садике, когда сидят на стульях? Болтают ножками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Вот и вы садитесь на высокий стул, чтобы бедра были на нем, а голень свисала. В такой момент суставные поверхности друг о друга не трутся, ведь нет давления на голень. Она под действием веса отодвигается, и суставная щель с жидкостью становится чуть шире.
Выполнять это нужно не 10–20 раз, как во время прокачки: просто 10–15 минут шевелим ногами, не слишком поднимая их и опуская. То есть я закачиваю связки, укрепляя их и защищая колено. Запомните, это самое лучшее и простое упражнение. Вы должны делать его утром и вечером по 15 минут — это как почистить зубы.
Вредные упражнения для коленных суставов
Есть главный закон: колени не любят острых углов. Поэтому когда ко мне приходят люди с болями в них, то первое — это запрет на бег и прыжки, второе — убираем приседания и выпады, заменяя их румынской тягой.
Бандажи или наколенники для занятий спортом
За свою 20-летнюю практику я никогда не использовала и не советую другим. На тренировках мы укрепляем связки и мышцы. А если на мне будет бандаж, я этого сделать не смогу. Это то же самое, как если людей со сколиозом ко мне приводят в корсетах. Я не заставлю мышцу работать, когда осанку за нее держит искусственный пояс.
Выбор правильной обуви для занятий спортом
Есть кроссовки для бега, а есть для фитнеса, например. Это разные нагрузки. Бегуны покупают обувь с амортизирующими подушками под пальцами и пятками. В фитнесе много движений, там важно укрепление голеностопа, поэтому и кроссовки чуть повыше. Желательно искать специализированную обувь для занятий. Если нет — это чревато сложностями со стопами. К примеру, я обратила внимание, что у всех сколиозников с ними проблемы.
Что можно, а чего нельзя делать после тренировки, если хотите сохранить колени и суставы здоровыми
Все нагрузки в зале должны завершаться заминкой. Нужно потянуть связки, чтобы улучшить кровообращение и снять спазмы мышц. После тренировки нельзя сразу выходить на улицу, иначе сустав моментально остынет. По нему ударит холод — и все, труба: мышца спазмировалась, потянула за собой связку, и произошло сжатие сустава.
Советы по профилактике травм коленей и суставов
Главное — это правильное питание и побольше активности. Еще 20–30 лет назад люди реже пользовались автомобилями для поездок по городу, не сидели сутками за компьютерами, и из 100 человек был только один с больными суставами. А сейчас это происходит гораздо чаще из-за вредной пищи и малоподвижного образа жизни. Всех людей, которые ко мне приходят, я лечу только движением и советую изменить рацион.
Мнение колумниста может не совпадать с мнением редакции.
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний к каким-либо упражнениям и нагрузкам.
