Почему не обязательно убиваться на тренировке, чтобы быть в хорошей форме?
Пришла весна, а вместе с этим открылся сезон «Похудей к лету!». Многие записались в спортзал и тренируются до седьмого пота в надежде довести фигуру до идеала. Но получится ли таким образом добиться хорошего результата? Читайте колонку фитнес-тренера Елены Луканевской, которая уверена, что любая физическая нагрузка должна быть в удовольствие.
Почему «похудение в короткие сроки» — не всегда и не со всеми работает?
Резкая смена образа жизни — большой стресс для организма. А когда нервная система на пределе — высока вероятность сорваться, после чего начинаются угрызения совести. Во всем надо знать меру: чем более плавно вы входите в тренировочный режим и корректируете питание, тем лучше это отражается на физическом и психологическом самочувствии.
Я часто сталкивалась с ситуациями, когда девушки, решившие срочно похудеть, выкладывались сверх меры на первых же тренировках, а потом месяцами ходили по врачам. Нервная система, суставы, сухожилия, мышцы — все наше тело не готово к резким сменам активности. Поэтому если сразу начать с больших нагрузок, то можно довести себя до травмы, например, грыжи, сорванной спины и убитых коленей. Тренировки должны быть не потому, что нужно срочно подтянуть живот к лету. Любая физическая активность продлевает нашу молодость, улучшает самочувствие и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Начните с того, что плавно войдите в режим, затем — ищите свое направление. Не обязательно идти мучиться в качалку только потому, что тренер сказал: «Здесь можно сделать хорошую фигуру». Доля правды в этом есть: это самый правильный вариант, если мы говорим о целенаправленном оттачивании форм. С другой стороны, я всем своим девочкам говорю: «Любая физическая активность хороша, главное — она должна вам нравиться!»
Можно каждый раз пробовать новое направление: танцы, бокс, йога, пилатес, езда на велосипеде. Вы вольны выбирать то, что ближе, комфортнее, а главное — приносит удовольствие. Нет ничего страшного, если вы позанимались 2 месяца в одной секции, а потом еще 2 — в другой. Даже хорошо, ведь чем разнообразнее физическая нагрузка, тем лучше это сказывается на организме.
Тренировка в удовольствие — это вообще реально?
Предполагаю, что убеждение: «Если после тренировки ты не выжат как лимон — ты плохо старался» пришло из профессионального спорта. Там нельзя не выложиться на полную, а достижение цели и самых лучших результатов — превыше всего. Но фитнес все-таки не требует от человека таких жертв. Он нужен, чтобы поддерживать себя в хорошей форме на протяжении всей жизни.
Как же достичь баланса, найти золотую середину между занятиями в удовольствие и на пределе возможностей? Ориентируйтесь на самочувствие и прислушивайтесь к своему телу. Если после тренировки ощущаете бодрость, нет тошноты и головокружения, у вас хватает сил еще на какие-либо действия — отлично. Но если после нее вы упали на кровать и ничего не можете делать, то необходимо сбавить темпы.
Не расстраивайтесь, если в самом начале у вас не выходит сделать с ходу все движения четко и красиво. Делайте как можете, не так интенсивно, меньше подходов. С каждым новым разом у вас будет получаться все лучше и лучше. И если через месяц вы чувствуете, что хочется более интенсивных тренировок, то можно и поднажать.
Тренер — ваш союзник и главный помощник
Как тренер помогает сохранять баланс во время физической нагрузки? Прежде всего — он хорошо мотивирует. Многие люди стесняются ходить в зал, им кажется «Там все красивые и накачанные, а я — нет». А некоторые могут немного лениться, но понимание «В зале меня кто-то ждет» помогает им самоорганизовываться. Тренер умеет разрядить обстановку и создать дружественную атмосферу, с ним обязательно должно быть приятно работать, иначе занятия будут не в радость. А кому-то по характеру ближе жесткий ритм, поэтому и тренера они ищут более строгого.
Тренер также будет следить, чтобы вы правильно выполняли все упражнения и не ленились. Со стороны всегда виднее: человек себя жалеет или ему действительно тяжело дается какое-то упражнение, а значит, стоит увеличить время отдыха между подходами.
Но учтите, что каким бы классным не был тренер, ничего не получится, если вы сами не хотите заниматься. Его задача — направить, настроить на нужную волну, подсказать, но за вас он ничего не сделает.
Тренировки тренировками, а про питание не забываем!
Если ваша цель именно похудеть, то первым делом надо браться за питание. Делайте это постепенно, резко ограничивать себя во всем тоже не стоит — это психологически тяжело и чревато срывом. Однако иногда организму полезны небольшие встряски. Как-то я проводила недельный марафон со своими подписчицами в Instagram. По условиям надо было отказаться от мучного и сладкого (не только от фастфуда, но и от сухофруктов с медом), чтобы очистить вкусовые рецепторы. В закрытом Telegram-чате мы делились ощущениями и подбадривали друг друга, также я каждый день скидывала туда 15-минутные легкие зарядки.
К чему мы пришли через неделю?
- 1 Участницы сбросили от 1 до 3 килограмм.
- 2 Пропала тяга к сладкому и не возникало желания съесть что-то вредное, хотя первые несколько дней пришлось помучиться и держать себя в руках.
- 3 Утренняя зарядка бодрила лучше всякого кофе: от напитка пробуждается голова, а от активности — все тело.
- 4 Участницы прочувствовали: если хочешь похудеть и войти режим, то это можно делать и без издевательств над собой.
Могу подытожить, что экспериментом все остались довольны. Попробуйте провести его сами и прислушайтесь к ощущениям!
Как же плавно начать тренироваться в удовольствие и не загнать организм в стресс?
- Если вы пока не готовы к посещению зала, начните с коротких зарядок: их можно делать дома и они помогут привыкнуть к режиму.
- Проведите первый месяц тренировок, работая вполсилы. Начните с 15-20 минут. Учитывайте, что в процессе может казаться «Я все могу!», а вот дома «догоняет» усталость. Поэтому здесь лучше недожать, чем потом не иметь сил на работу, хобби, общение с семьей и друзьями.
- Физическая нагрузка должна быть регулярной — минимум 2 тренировки в неделю, оптимально — 3. Если заниматься 1 раз в 3 недели, то результата не будет, даже если вы выполните всю олимпийскую программу. С такими перерывами каждая тренировка будет для вас как первая, что повышает риск получить травму.
- Ориентируйтесь на крепатуру. После первых тренировок она будет самой болезненной и может держаться 1-2 дня. Но если срок больше, а вы при этом ощущаете себя как побитая собака — это перебор, корректируйте интенсивность.
- Физическая активность может быть мало-, средне- и высокоинтенсивной. Помните, что пока вы входите в режим, делайте одну высокоинтенсивную тренировку в две недели.
- Следите за пульсом — он должен быть около 120-130 ударов в минуту без резких скачков. Этот показатель — усредненный вариант. Обратитесь к тренеру, и он рассчитает оптимальный пульс с учетом вашего возраста.
- Приучайтесь к мысли, что правильное питание — не временное явление, мол, месяц себя ограничивал, похудел, а теперь можно есть все подряд. Результат без «откатов» в весе будет лишь в случае, если питаться разумно на постоянной основе. Помните, что мы в первую очередь делаем это ради пользы для здоровья.
- Большая часть процессов в организме, например, мышечный рост и жиросжигание, происходят во время отдыха. Поэтому выделяйте на полноценный сон хотя бы 7-8 часов.
- К сожалению, часто женщины начинают изводить себя жесткими диетами и суперинтенсивными тренировками, чтобы соответствовать навязанным стандартам из Интернета.
Принимайте себя со всеми особенностями. Да, в соцсетях очень много шикарных картинок, но ведь все мы знаем, сколько там ретуши. Для того чтобы фигура смотрелась точеной и худенькой, порой достаточно хорошего ракурса, правильной позы и освещения.
Хочу посоветовать читателям Folga’ прислушиваться к себе, понимать, что здоровье превыше модных диет и накачанных поп. Главное — это получать удовольствие не только от тренировок и питания, но и от жизни в целом. Поэтому не спешите ущемлять себя в чем-либо, а найдите баланс.
