Тренер Аэлита Юрченко
Мастер спорта международного класса, тренер «Школы правильного бега I love Supersport Одесса»
Аэлита Юрченко

Почему нужно начинать бегать под присмотром тренера?

Есть такое выражение: «Легко пробежать 10 км — очень тяжело встать с дивана и начать бегать». Наша школа «I love SuperSport» существует для тех людей, которые встали с дивана и решили идти бегать, но пока не знают, как это делать правильно. Поэтому лучше всего пробежки начинать не самостоятельно, а под присмотром тренера. Почему? Могу для этого назвать 7 причин.

Тренер по бегу Аэлита Юрченко

Аэлита Вячеславовна Юрченко — мастер спорта международного класса, экс-рекордсменка мира в эстафетном беге 4х400м, рекордсменка Украины в эстафетном беге 4х400м, двукратная серебряная призерка чемпионата мира по легкой атлетике, тренер «Школы правильного бега I love Supersport Одесса», детский тренер в ДЮСШ Олимпийского резерва.

7 причин, почему нужно начинать бегать под присмотром тренера

Тренер учит слушать свое тело заголовок 1

Новичку прежде всего необходимо научиться правильно считать пульс. У тех, кто мало бегает и ходит, пульс будет выше, чем у людей, которые много двигаются. Поэтому для них подняться на 5 этаж может быть сродни покорению Эвереста: начинается одышка, учащается сердцебиение. Потому важно, чтобы тренер прочувствовал состояние и уровень новичка.

В нашей школе можно бегать с нагрудным пульсометром, мы показываем, как им правильно пользоваться. Но я учу перепроверять такие гаджеты, потому что они могут давать значительную погрешность, и своим ученикам в первую очередь показываю, как самим себе проверить пульс.

Дискомфорт во время пробежки

Сейчас очень много беговых программ (Strava, Runkeeper, Endomondo), с помощью которых можно фиксировать каждый свой шаг, поэтому многие бегают со смартфонами. Но тогда их следует прятать в специальные поясные сумки, где они не будут мешать — чехлы-нарукавники неприемлемы, потому что рука начинает уходить в сторону, что сказывается на всей технике бега. Пользоваться гаджетами на тренировках не по назначению (например, слушать музыку) я не разрешаю. Если играет динамичная песня — человек неосознанно начинает двигаться под ее ритм. Бодрящая музыка может ускорить сердцебиение даже у сидящего на месте. Поэтому надо слушать свое тело, а не музыку в гаджете.

Я иногда на тренировке перемещаюсь в режиме броуновского движения: могу перебежать из одного конца стадиона в другой, потому что вижу, что мой спортсмен слишком быстро бежит, а значит, у него пульс будет под 180 ударов в минуту, когда мы с ним поравняемся. Поэтому я догоняю его и бегу рядом, чтобы сбавить темп, а пульс довести до 130 ударов в минуту, — тот ритм, с которым должен учиться бегать новичок.

Тренер подскажет, как правильно одеваться заголовок 2

Сейчас нам доступно очень много брендовой спортивной одежды, миллион моделей кроссовок. Но вот как одеваться по погоде, понимают не все. Неопытные бегуны, как правило, одеваются теплее, чем необходимо. Например, если температура +10, то выбирать одежду нужно как на +16-18, ведь когда побежишь — станет жарко. Поэтому при такой температуре не надо надевать на себя теплые куртку и шапку, а также зимние кроссовки. Задача тренера — подсказать, какая форма уместна для той или иной погоды. Мы с моими учениками бегаем в основном на улице, поэтому мне часто приходится снимать с них лишние слои одежды.

Питье во время пробежки

Самое главное, у бегуна в гардеробе не должно быть формы из хлопчатобумажного материала: она очень быстро впитывает влагу, становится холодной и тяжелой, поэтому малейшее дуновение ветра может привести к бронхиту.

После тренировки обязательно понадобится сменная сухая одежда. Ничего страшного, если нет душа — главное вытереться и переодеться.

При выборе кроссовок я советую брать только беговые модели. Для фитнеса и, тем более, для повседневной ходьбы они не подойдут. Людям с избыточным весом лучше выбирать подошвы с хорошим амортизатором.

Выбрать кроссовки — не проблема. Тут и тренер посоветует, и в фирменных магазинах хватает специалистов. Во многих спортивных магазинах сейчас ставят беговые дорожки, чтобы протестировать кроссовки, или просто консультанты предлагают побегать по помещению.

Если ноги при беге начинают неметь, то причин может быть несколько: слишком затянули, либо не подходит модель. Поэтому, если на моих тренировках жалуются на подобное, то мы в первую очередь расшнуровываем обувь, чтобы дать доступ крови к ступням. Если это не помогло — придется менять модель.

Тренер построит правильный план тренировки и поможет распределить нагрузку заголовок 3

В нашей школе главный девиз — это «Выносливость, гибкость, сила и восстановление». Все эти 4 пункта обязательно присутствуют в наших тренировках.

Выносливость

Нужна нам, чтобы пробежать ту дистанцию, которую мы хотим. Для тренировки выносливости я учу начинать бегать на низком пульсе 130 ударов в минуту. Я делю своих учеников по группам, чтобы они бежали парами и разговаривали друг с другом. Смысл в том, что если ты разговариваешь во время бега и не задыхаешься — это тот темп бега, который тебе необходим.

Гибкость

Пригодится нам, когда мы будем делать разминку и растяжку после тренировки. Тренер всегда напомнит, чтобы после занятия все хорошенько потянули не только икры, но и заднюю поверхность бедра. Без этих упражнений мышцы будут забиваться.

Девушка на утренней пробежке

Сила

Это функциональные упражнения: приседания, вышагивания, зашагивания, выпады — то, что развивает мышцы и закачивает связки. Без тренера правильно выполнить этот беговой комплекс очень непросто. Да, есть много YouTube-роликов с подборками упражнений, по которым можно тренироваться. Но, просматривая видео, вы не увидите своих ошибок, поэтому, чтобы увидеть себя со стороны, придется записывать свои движения на смартфон. Человеку трудно следить за самим собой во время тренировки: проследит метров 10, потом побежал быстрее, ему стало тяжело и, в результате, он забыл о контроле. Тренер нужен, чтобы следить за процессом со стороны.

Восстановление

А для восстановления я всегда советую найти массажиста, который хорошо разомнет мышцы, а также ходить в баню, бассейн или на йогу с пилатесом.

Тренер объяснит, как правильно питаться и пить воду заголовок 4

Питание для бегуна

Люди в принципе совершают много ошибок, когда речь заходит о правильном питании. В рационе бегуна должно быть все: и белки, и жиры, и углеводы. Есть как минимум три раза в день, а если пробежка вечером, то получается четыре: завтрак, обед, полдник за полтора часа до тренировки и обязательный прием пищи после.

На тренировках у всех обязательно есть вода. Захотелось пить — пей. Если чувствуешь, что не хочется, то лучше делать пару глотков воды через каждые 2 км. Для новичков есть специальное занятие, когда мы учимся пить во время бега, потому что у очень многих это не получается — вода попадает в нос, сбивается дыхание. Когда мы готовимся к какому-либо забегу, то обязательно делаем отработку того, как остановиться возле пункта питания, чтобы попить воды и что-нибудь съесть.

Перед полумарафонами также часто возникают вопросы приема гелей, гейнеров и изотоников. Тренер про все это рассказывает, также очень помогает опыт тех членов группы, которые ходят на занятия уже длительное время и могут поделиться с новичками своими навыками.

Тренер поможет подготовиться к марафону заголовок 5

Когда в Одессе проходят забеги, то люди почему-то начинают готовиться к ним за 2 недели: все начинают бегать, не думая о том, что такая «подготовка» вредна! Ты не сможешь подготовиться к забегу за 2 недели самостоятельно. Да и с тренером, в принципе, тоже. Мы в таких случаях отговариваем своих учеников от участия. В нашей школе есть программа «Подготовка к полумарафону с нуля за 8 недель» — это реальные сроки даже для тех, кто совсем никогда не бегал. Я проверила работу этой программы на себе. При этом ставится задача «пробежать» — медленно и спокойно, а не устанавливать рекорд.

За границей марафоны проходят не так, как у нас. Основные площадки для мероприятий — это европейские столицы, а маршруты проложены по историческим местам. И люди участвуют в забегах больше для удовольствия. «Я насладился прекрасными видами, получил медаль и не устал!». Во время наших одесских забегов, когда мы с плакатами стоим вдоль трассы в составе группы поддержки, я часто наблюдаю участников, которые пытаются превозмочь самих себя. Они ничего не замечают: ни окружения, ни поддержки, просто очень тяжело бегут. Моя задача как тренера научить своих марафонцев в первую очередь получать удовольствие от забега, а на старте — успокоить их и помочь настроиться.

Тренер поддерживает мотивацию заголовок 6

Когда тебя ждут тренер и компания единомышленников, ты с удовольствием пойдешь на тренировку. Скажешь на работе: «Извините, я не могу задержаться! Мой рабочий день закончился, и меня ждут на тренировке». А если человека никто не ждет — велик соблазн задержаться в офисе, прийти домой и лечь на диван.

Еще: если ты тренируешься в группе, у тебя перед глазами мотивирующий пример тех, кто пришел немногим раньше, чем ты, но уже показывает хорошие результаты своих тренировок. Когда говорят: «Еще недавно я был таким же и вообще не умел бегать, а теперь умею. И у тебя все получится!», это помогает верить в свои силы.

Школа бега I Love Supersport Одесса
Школа бега I Love Supersport Одесса Аэлита Юрченко

Тренер вовремя остановит заголовок 7

Иногда задача тренера состоит в том, чтобы заставить спортсмена бегать побыстрее, заставить выйти из зоны комфорта. Но основная задача — остановить ученика в определенный момент.

Тренер всегда увидит, когда спортсмен устал. Я сразу замечаю — тренировались ли мои ученики накануне. Если они перебегали, то на следующий день это сразу видно. Иногда бывает так, что у человека что-то болит, но он все равно приходит на тренировку и начинает бегать. Если он тренируется сам — чаще всего он будет продолжать бежать дальше. Я же его остановлю и отправлю на массаж либо домой. Если есть какой-то дискомфорт — мышечная, суставная либо связочная боль, то на этом тренировка заканчивается: бег только усугубит это состояние. К тому же, если бежать, прихрамывая на одну ногу, то ломается техника.

Я часто на Трассе здоровья вижу неправильно бегущих людей. Для них каждая пробежка — это бой с самим собой. Это — очень вредная практика, потому что после этого ты будешь целую неделю восстанавливаться до следующих выходных. Поэтому я стремлюсь к тому, чтобы научить своих спортсменов бегать с удовольствием!

Ассистент колумниста Folga': Юлия Котляр
Фото: из личного архива колумниста, freepik.com, unsplash.com