Андрій Васін
Нейропсихолог
Андрій Васін

Що таке токсичні стосунки та як їх побороти?

Дивилися фільм «Я, Тоня», в якому блискуче зіграла Марго Роббі? Пам’ятаєте, як головну героїню ще з дитинства ганяла та принижувала її власна мати, яка вважала, що таким чином виховує вольову спортсменку з невгамовною жагою до перемоги? Потім у Тоні був чоловік-тиран, який давав волю рукам, а вона вважала, що жорстокість та побиття — то є прояв любові. Творці байопіка наочно показали, що таке токсичні стосунки.

Які ж чинники виникнення аб’юзу, як їх вчасно розпізнати, допомогти собі та близьким та навчитися жити заново, в авторській колонці для Folga’ розповів Андрій Васін — нейропсихолог-практик, психотерапевт, автор циклу «Рефакторинг соціальних навичок» та подкасту NeuroPsy.

Токсичні відношення

Які стосунки називають токсичними та що таке аб’юз?

З точки зору нейропсихології, токсичні стосунки — це такі стосунки, в яких одна людина отримує ресурс та додаткові гормони щастя та мотивації — наприклад, окситоцин та дофамін — користуючись з іншої: пригнічуючи, принижуючи, знецінюючи. Для донора таке спілкування виливається у втому, стрес, дискомфорт. Так не повинно бути: ми соціальні істоти, нам властиво заряджатися від спілкування з іншими людьми. Слово «аб’юз» походить від англійського abuse — шкодити. Це будь-які прояви насильства, агресії — вербальні, фізичні, — які завдають шкоди іншій людині. Він є не в усіх токсичних стосунках, але будь-які стосунки, де є аб’юз, можна назвати токсичними.

Передумови

Які передумови виникнення аб’юзу?

Аб’юз часто виникає там, де первісно існує нерівнозначний розподіл сил: батько та дитина, вчитель та учень, начальник та підлеглий; коли один з партнерів у романтичних стосунках більш забезпечений фінансово — в усіх цих ситуаціях є передумови прояву аб’юзу. Він може починатися з надмірного контролю, впевненості, що слабший не зможе подбати про себе самостійно.

Крім того, аб’юзивна поведінка може виникати зі страху «бути недостатньо добрим» — батьком, партнером, керівником. Наприклад, коли батьки замість того, щоб заспокоїти дитину, яка плаче, криком намагаються змусити її замовкнути, щоб навколо не подумали, що він чи вона не може впоратися.

чорно-біле фото ручки та олівця
фото рук
фото рук
чорно-біле фото ручки та олівця

Чек лист

Чи існує чек лист тривожних ознак?

Я не люблю переліки на кшталт «П’ять порад, як розпізнати нарциса»: найчастіше їх укладають люди, які пережили досвід токсичних стосунків та вважають його універсальним, — але це далеко не завжди так. Крім того, справжні маркери навіть фахівцю очевидні лише в умовно безпечній, нейтральній ситуації. Коли людина втомилася, виснажена або, навпаки, перебуває на підйомі — її мозок реагуватиме інакше та просто пропустить будь-які ознаки.

Прислухайтеся до свого тіла, вчіться йому довіряти. На мозок людини до образливого легко вплинути та переконати його в чому завгодно, але тіло все одно подаватиме свої сигнали. Якщо воно намагається якомога пізніше заснути, а потім якомога пізніше прокинутися, аби не починати наступний день, якщо в ньому виникають відчуття тривоги та страху, воно стає скутим та намагається не робити зайвих рухів — це означає, що щось не так.

Є ще хороша фраза: «якщо вам здається... то вам не здається». Якщо поведінка нового партнера викликає сумніви, ви відчуваєте, що не розумієте до кінця, що відбувається, — отже є привід. Що з цим робити? Розмовляти.

У здорових стосунках будь-які недомовленості можна з’ясувати. Нарцис та аб’юзер, навпаки, намагатиметься заплутати ще більше та переконати, що ви взагалі не маєте права ставити запитання. Після такої розмови ви почуватиметеся винним — і це означає, що від цієї людини краще триматися якомога далі.

Відмінності

Як відрізнити звичайну сварку від аб’юзу?

Конфлікти у стосунках — це нормально: нам властиво конфліктувати та шукати рішення. Різниця між звичайною сваркою та аб’юзом — у меті. У здорових стосунках двоє людей конфліктують, аби дійти варіанта, який дозволить у майбутньому уникати сварок з того ж приводу.

У токсичних стосунках конфлікт є самоціллю: агресор ініціює сварку, щоб розхитати психіку іншої людини та самоствердитись. Сьогодні він скаже, що борщ несмачний; завтра борщ буде ідеальним, але з’ясується, що «не можна щодня їсти одне й те саме». Йому потрібне не розв'язання проблеми, а сам процес.

чоловік дивиться у вікно
людське око

Нейрофізіологія

Що відбувається при аб’юзі на нейрофізіологічному рівні?

Люди, які тривалий час піддавалися аб’юзу, мають такі ж зміни в головному мозку, що й люди, які пережили війну, голод, теракти та інші події, що травмують. Ці зміни можна побачити на МРТ, при скануванні кисневої активності мозку — і це моя улюблена відповідь на критику на зразок «аб’юз вигадали психологи, п’ятдесят років тому такого не було, й усі були щасливими».

Якщо людина довго перебуває в аб’юзі, у неї немає можливості отримувати дофамін та інші нейромедіатори задоволення, її здатність відчувати радість знижується. До певного моменту ці зміни можна відкотити назад. Коли настає точка неповернення — це питання індивідуальне та залежить від віку, пластичності психіки, накопичених попередніх зламів. Якщо ситуація триває надто довго, інколи відновитися повністю неможливо навіть за допомогою фармакології.

Жертовність

Чому жертви аб’юзу залишаються?

Це одне з найчастіших питань, які я чую. Є тисяча причин чому так. Одна з найпростіших, яка легко пояснюється, але водночас значуща, перебуває в галузі нейрофізіології.

Коли людина щаслива — у неї виділяється багато дофаміну, який відповідає за пам’ять, альтернативне мислення та пошук нових шляхів. Первісній людині дофамін допомагав під час переслідування козулі озиратися на всі боки: раптом десь є ягоди, заєць чи падаль, і можна нікуди далі не бігти.

дівчина лежить у ліжку

Дуже важливим джерелом дофаміну є стороння похвала. І це те, чого в токсичних стосунках категорично не вистачає: нарциси та аб’юзери, навпаки, люблять знецінювати будь-які досягнення. Якщо людині завжди казати, що вона все робить погано та сама якась «не така» — її рівень дофаміну буде мінімальним.

Без дофаміну мозок перестає бачити альтернативні шляхи: вийти зі стосунків, змінити роботу, переїхати. Психіка перетворюється на режим виживання, завмирає. Організм розуміє, що ресурсу на порятунок зараз немає, тому треба зачекати, допоки небезпека мине. Проблема в тому, що в токсичних стосунках «потім» ніколи не настає: аб’юз стало прогресує, кожен наступний день буде трохи гіршим за попередній.

Допомога

Як же тоді допомогти собі та близьким?

Є кілька кроків, щоб допомогти собі, якщо ви зрозуміли, що перебуваєте у токсичних стосунках.

  • Заведіть щоденник. Нашою пам’яттю дуже легко маніпулювати: до 90 відсотків наших спогадів насправді певною мірою спотворені. Щоденник стане вашою опорою, він не збреше. Дуже важливо, щоб доступ до нього був лише у вас.

  • Знайдіть погляд з іншого боку. Бажано, щоб був фахівець, добрий психолог. Якщо такої можливості немає — друг, близька людина, в ідеалі — не одна, а кілька, які не спілкуються між собою. Потрібен хтось, хто не засудить, а просто вислухає, та кому можна буде розповісти абсолютно все. Аб’юзери цього дуже бояться та завжди намагатимуться обмежити ваше спілкування з друзями, родичами та колегами.

  • Шукайте ресурс ззовні: джерело того самого дофаміну, який допоможе оцінити ситуацію та знайти шляхи виходу з неї. Це може бути щось, що дає змогу відчути гордість, задоволення собою: хобі, творчість, спілкування з друзями, музика, домашні тварини, та хоча б комп’ютерні ігри. Добре зарекомендували себе практики створення домашнього затишку: теплий плед, шум дощу за вікном, рослини — це дозволяє розслабитися, знизити рівень стресу.

Коли у стосунках уже відбувається насильство — дуже важливо взяти паузу, перервати спілкування. Два тижні — мінімальний термін, коли нервова система починає відновлюватися, а до людини повертається здатність приймати самостійні рішення. Якщо можливості дистанціюватися від аб’юзера немає — це вже не просто тривожний дзвіночок, це вже треба бити на сполох.

Якщо ви бачите, що близька вам людина потрапила в токсичні стосунки чи стала жертвою аб’юзу, найголовніше, що від вас потрібно, — слухати та не засуджувати. Покажіть, що може бути інакше, що модель стосунків, яку пропонує аб’юзер — «ти дурний та нещасний, а я про тебе дбаю», не єдина. Але ви також маєте зрозуміти, що не відповідаєте за іншу людину, навіть найближчу, та вона має право відмовитися від вашої допомоги. Це може бути складно прийняти, але якщо ви насильно спробуєте «чинити добро», то ризикуєте просто посісти місце аб’юзера.

дівчина сміється
компанія біля багаття

Відновлення

Скільки триває відновлення після аб’юзу?

Існує хронологія нейрофізіологічних реакцій під час розставання з нарцисом, її треба враховувати. Від двох до шести днів триває гормональне піднесення від особистої зустрічі, яке можна порівняти з алкогольним сп’янінням. Від 3 до 5 тижнів йде на згасання фізичної закоханості, перебудову психіки на автономний, незалежний режим. Цей період найважчий, він супроводжується сильною тугою, бажанням фізичного контакту.

Від 2 до 6 місяців відбувається відновлення зламаних за час стосунків систем, нейромедіатори поступово повертаються до попереднього рівня. У цей час мозок починає розуміти, що ця людина залишилася в минулому, та треба вчитися жити заново. Мозок лінивий і робити цього не хоче — тому саме в цей період виникають думки про повернення, сумніви: «А може, було не так вже й погано».

І, нарешті, приблизно за вісім місяців процес закінчується: все, що могло відновитися без сторонньої допомоги, — відновилося. Решту треба опрацьовувати з фахівцем. При цьому період хорошого життя починається набагато раніше, але потрібно бути готовим до нападів апатії, туги, бажання все повернути. Пам’ятайте: це минеться.

Я не раджу повертатися до людини, стосунки з якою були токсичними. В абсолютній більшості випадків це призводить до погіршення ситуації.

дівчина в шкіряній куртці

Рекомендації

Як не потрапити у токсичні стосунки знову?

Неприємний факт про наш мозок: він зовсім не зацікавлений у нашому щасті та успіху. Його цікавить, аби ми вижили, якщо пощастить — розмножилися, а решта — навіть не вторинне. Тому в будь-якій ситуації він намагається витратити якнайменше енергії.

Для людини, яка вийшла з аб’юзивних стосунків або спостерігала такі у батьків, навчитися помічати людей іншого типу, не нарцисів, не потенційних аб’юзерів — доволі енергомістке завдання, та мозок буде лінуватися. Тому вийти з аб’юзу мало — його треба пропрацювати. Інакше є шанс знову та знову вступати у такі самі стосунки.

На початку нових стосунків потрібна обережність. Нарцис може дуже переконливо маскуватися, але не зможе триматися довго. Можливо, він буде квапити вас прийняти рішення, яке пізніше унеможливить швидке припинення стосунків: з’їхатися, почати спільний бізнес чи навіть народити дитину. Не поспішайте, зачекайте кілька місяців.

Розмовляйте. Запитуйте про те, що вас турбує, діліться своїми почуттями. У здорових стосунках немає місця невизначеності та сумнівам, адже це обтяжливо для обох. Вчіться озвучувати свої страхи — тоді ви знову навчитеся довіряти людям.

Фото: З особистого архиву колумніста, unsplash.com, freepik.com