Марина Боржемська
Блогерка, фітнес-тренерка та телеведуча
Марина Боржемська

Як схуднути, не нашкодивши собі, та яким має бути харчування

Знову побачили на вагах кілька зайвих кілограмів після новорічних свят? Хочете змінити цю щорічну традицію чи просто вирішили тримати себе у добрій фізичній формі, але не знаєте як? Тоді цей матеріал для вас.

В авторській колонці Folga’ блогерка, фітнес-тренерка та телеведуча Марина Боржемська розповіла про типові помилки при схудненні, про дієти та чітміл, а також спростувала кілька міфів та дала поради тим, хто тільки починає худнути.

шкідлива їжа

Чи можна скинути вагу, якщо займатися спортом, але їсти шкідливу їжу?

Це дуже неоднозначне питання. Коли людина публічно транслює, що займається спортом та їсть шкідливу їжу, це не завжди правда та норма. У людей з оптимальним обміном речовин організм добре переробляє певні продукти. Тому, коли вони їдять шкідливу їжу, то не набирають ваги. Але навіть якщо найстрункіша людина з прекрасними формами та добрим метаболізмом постійно харчується неправильно, її тіло в результаті виглядатиме погано.

Я можу дозволити собі у вихідні з’їсти з дітьми піцу чи суші. Але чітко розумію, що це лише виняток. У всі інші дні я харчуюся свідомо. Людина, яка активно займається спортом, завжди підтримує баланс при споживанні білків, жирів та вуглеводів, щоб її тіло виглядало підтягнутим. А від продуктів розпаду виникають набряки та зникають рельєфи.

Фастфуд

Крім цього, шкідлива їжа впливає на якість шкіри: з’являються вугрові висипання, в’ялість, целюліт. Їжа — це паливо, яким ми заряджаємо свій організм. І його треба спалювати. Активність буває різною. Якісно тренуйтеся вдома чи гуляйте. Під час поганої погоди замініть прогулянки біговою доріжкою, велотренажером чи орбітреком.

Висновок: не можна їсти все що завгодно та мати хороший вигляд. Важливим є баланс.

Що робити з обвислою після схуднення шкірою

Після того, як людина скидає значну вагу, шкіра обвисає, та відновити її дуже складно. Баланс у їжі та заняття спортом допоможуть привести м’язи до ладу.

Щоб підтягнути шкіру, корисно приймати контрастний душ, займатися плаванням та використовувати різні скраби (останній спосіб підійде лише в тому випадку, якщо у вас немає алергічних реакцій). А взагалі, сильно розтягнуту шкіру повернути до первісного вигляду майже неможливо. У будь-якому випадку потрібен щоденний догляд — користуйтеся кремами та іншими засобами, щоб вона ставала еластичною. Також корисно займатися стретчингом та дихальними практиками.

Собаки

Як не набрати вагу знову

Обов’язково потрібний контроль. Людина, яка досягла певного результату на вагах та хоче його утримати, як мінімум повинна займатися спортом та правильно харчуватися. Забудьте назавжди про фастфуд, а солодощі замініть на сушені чи свіжі фрукти. Їжте сезонні овочі та ягоди. Так ви компенсуєте потребу в шкідливій їжі та збережете баланс, завдяки чому вага залишиться незмінною. Іноді вона може коливатися в межах двох кілограмів, але це нормально.

Типові помилки при схудненні

Головна помилка багатьох людей у тому, що вони прислухаються до рекомендацій некомпетентних фахівців. Насамперед ідіть до лікарів, які проконсультують вас щодо стану вашого здоров’я. І вже з цим висновком варто звертатися до перевірених дієтологів, тренерів.

Дієти. Користь чи шкода?

Я дуже погано ставлюся до раціонів, у яких є винятки у вигляді повної відмови від вуглеводів чи жирів. Ці дієти можуть виявитися згубними та призвести до швидкого набирання ваги. Організм так чи інакше почне компенсувати запаси, яких йому бракує. Я — за правильне харчування.

Якщо ви перестаєте вживати звичні для вашого організму продукти, відбувається втрата тонусу шкіри. Вона стає млявою, внутрішні органи страждають, недоотримують вітаміни та корисні мінерали.

Я завжди кажу: щоб худнути, треба їсти. Але до харчування ставтеся дуже уважно. Головне — позбавтеся трансжирів, майонезу, кетчупу, картоплі фрі, фритюру, копченостей.

Харчуйтеся нормальною здоровою їжею, тоді отримаєте максимум корисних речовин. Це запорука того, що організм буде сильним, імунна система міцною, а тіло красивим.

корисні поради
Салат

Давайте організму розвантаження під час святкових застіль

Зазвичай під час новорічних свят ми їмо більше. Зрозуміло, що плюс на вагах з’явиться. Але, швидше за все, справа в затримці води в організмі. У січні люди починають активно вживати копчене, солоне, солоденьке, що призводить до появи зайвих кілограмів. Крім того, під час свят ми доволі пасивні.

Тому дуже важливо: не пропускайте обов’язкові приймання їжі — дотримуйтеся режиму зі сніданком, обідом та вечерею. Ввечері намагайтеся вживати низькокалорійну їжу: нежирну рибу чи м’ясо, легкі салати чи запечені овочі. Важку їжу краще з’їсти в обід. Якщо ви вже з’їли в новорічну ніч щось шкідливе, то знайте, що наступного дня вам необхідно прогулятися чи провести легке тренування, потанцювати.

Пройдіть хоч би 5000 кроків. Рекомендую, звісно, ​​більше. Якщо ж ви хочете посидіти вдома, полінуватися, поніжитися, — це теж можна. Але головне в цей період — не під’їдати хаотично все, що є на кухні.

Між їжею тримайте проміжки в 3–4 години. У цей час не вживайте нічого, крім води, чаю чи кави, щоб їжа встигала перетравлюватися.

Святковий раціон. Чим замінювати вже звичні нам продукти?

Замість майонезу я завжди використовую йогурт. До нього можна додати гірчицю чи соєвий соус. В олів’є консервований горошок замініть зеленим замороженим, ковбасу — куркою, солоний огірок — свіжим. М’ясо краще запікати. Намагайтеся, щоб м’ясні та рибні продукти були з нежирних сортів, тоді не виникне проблем з кишківником та підшлунковою залозою. Якщо захотілося солодкого, то з’їжте його вранці, після сніданку.

розвантажувальні дні
Спаржа

Підрахунок калорій. Чи є сенс у цьому?

Рахувати калорії, звичайно, немає потреби. Залиште це професійним спортсменам, яким ці показники необхідні для розрахунку фізичних навантажень. Нервову систему звичайної людини такий підрахунок найчастіше просто вганяє у стрес. Запам’ятайте: у вашій тарілці завжди мають бути білки, жири та вуглеводи у вигляді каш та овочів. У всьому дотримуйтеся балансу.

Скільки разів на день потрібно їсти

Три основні приймання їжі — це обов’язково. Багато що, звичайно, залежить від того, який у вас графік та наскільки ви активні протягом дня. Проміжки між трапезами можуть становити 3–4 години. Якщо ви рання пташка, то у вас може бути 4–5 приймань їжі.

Для здорової людини нормально робити 1–2 перекуси між основними трапезами. Люди з підвищеним рівнем цукру в крові чи мами-годівниці мають приймати їжу не менше 5 разів, але дрібнішими порціями.

Марина Боржемська
Марина Боржемська

Масаж допомагає схуднути. Це правда чи міф?

Він корисний лише при збалансованому харчуванні. Якщо ви їсте все що заманеться, то вас не врятують навіть щоденні сеанси. Налагодьте стосунки з їжею — тоді масаж покращить стан шкіри та кровообіг, а тіло виглядатиме здоровим та підтягнутим.

Чітміл — це добре для організму?

Його можна іноді влаштовувати. Ви тільки почали правильно харчуватися та опікуватися собою? Тоді чітміл можливий раз на два тижні. Ви вже кілька місяців не вживаєте шкідливу їжу? У вас суттєвий результат, і ви нарешті скинули ті ненависні кілограми, які вам заважали? В такому разі раз на тиждень можете потішити себе чимось смачненьким. До чітмілу я ставлюся добре. Головне, щоб він не затягнувся на кілька днів чи тижнів.


Поради для тих, хто тільки починає худнути:

  • Налаштуйте травлення
  • Звільніть холодильник та позбавтеся трансжирів
  • Споживайте солодке нормовано
  • Їжте сезонні фрукти та овочі (вони містять багато глюкози, яка корисна для організму)
  • Не зловживайте мандаринками (кількох штук задосить)
  • Обов'язково снідайте, обідайте та вечеряйте
  • Додайте активності: домашні тренування, спортзал, танці чи біг

Визначте мотивацію: навіщо ви це робите? Це має бути потрібно не вашій сусідці, чоловікові, дитині, а насамперед вам. Після того, як почнете поважати своє тіло та ставитися до себе добре, організм реагуватиме на схуднення та вашу активність. А якщо комусь потрібна допомога — запрошую стати учасником моєї авторської програми. З радістю підкажу, допоможу та змотивую на зміни себе.

Фото: особистий архів колумніста, shutterstock.com